秦皇岛市第一医院发布中高考陪考心理调适指南

六月中高考季来临，秦皇岛市第一医院精神心理科近期接诊的考前焦虑家长数量明显上升。不少家长自述整夜失眠、在家不敢大声说话、考场外反复预演“发挥失常”等各类意外场景，而这种焦虑很容易通过日常互动传导给孩子，成为考生额外的压力来源。为此该院专家梳理了考前、考中、考后全流程心理调适方案，助力家长跳出陪考内耗。

考前冲刺期：拒绝“隐性施压”，保持生活常态

不少家长临近考试容易陷入误区：反复追问模考排名、全家刻意调成“静音模式”、突击购买大量保健品和模拟题……这些举动本质上都在向孩子传递“这场考试只能成功不能失败”的信号，反而加重心理负担。

秦皇岛市第一医院精神心理科专家建议，家长首先要学会和焦虑“共处”，无需刻意改变日常节奏，正常起居、常规饮食就是给孩子最好的“定心丸”；如果忍不住总想盯着孩子的学习状态，不妨主动把注意力拉回自身，下楼散步、和朋友通话，家长先松弛下来，家里的情绪氛围才会真正缓和。

考试进行时：做好后勤支持，避免场外干扰

考试期间，考场外家长扎堆讨论试题、互相打听发挥情况的场景十分常见，但这类交流很容易放大焦虑情绪，甚至通过考后的短暂接触传递给孩子。

专家建议陪考话术尽量做“减法”：送考时一句“正常发挥就好，考完咱们好好吃顿饭”足矣，若孩子表现出紧张，与其空泛地说“别紧张”，不如直接告诉对方“有点紧张是正常的，我陪着你”。每考完一科就及时“翻篇”，坚决不对答案、不反复聊考试细节，可以和孩子聊聊美食、假期计划等完全无关的话题。如果在考场外等候，不妨试试正念小练习：感受双脚踩地的踏实感、觉察呼吸进出鼻腔的温度，把注意力拉回当下，避免陷入“作文跑题怎么办”这类灾难化想象。专家也提醒家长提前建立合理预期：中高考存在临场波动空间，无论最终结果如何，都可以和孩子一起面对，放下对“完美发挥”的执念，双方都能更轻松。

考后阶段：放下分数执念，重建生活重心

考试结束并非压力终点，估分落差、亲友询问、志愿选择都是容易引发亲子冲突的风险点，不少家长还会因为长期陪读节奏中断，产生类似“空巢”的失落感。

对此专家特别提醒，首先要跳出“一考定终身”的认知误区，中高考是重要节点，但远不能定义孩子的一生，哪怕结果不够理想，也依然有其他路径可以选择。面对亲友的攀比式询问，家长可以温和坚定地回应“还在等结果，我们想先安静准备后续安排”，无需拿别人的标准衡量自家孩子。此外家长也要主动和孩子“解绑”，逐步重拾自己的爱好、社交和伴侣关系，即便孩子成绩不及预期，也先稳定自身情绪再理性沟通后续规划，做孩子做选择时的稳定支撑。

针对家长突发心慌、烦躁、失眠等情况，秦皇岛市第一医院也给出了三个可直接使用的临床放松技巧：一是4-7-8呼吸法，用鼻吸气4秒、屏息7秒、用嘴慢呼气8秒，重复4~5轮即可平复交感神经；二是5-4-3-2-1感官着陆法，依次在心里默念看到的5样东西、摸到的4样东西、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，快速拉回当下现实；三是情绪书写外化，把担忧和最坏的设想全部写出来，无需整理，写完即可释放压力。

秦皇岛市第一医院精神心理科专家表示，希望这份指南能帮助考生从容应考，也帮助家长放下不必要的焦虑，在这个夏天和孩子共同平稳度过这段特殊时期。