一天吃几个鸡蛋最健康

原标题：一天吃几个鸡蛋最健康

网络上关于鸡蛋的讨论一直都存在。爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石。那么，鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病？怎么吃最健康呢？

鸡蛋吃多了，会导致高胆固醇？

先说结论：正常健康人群不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，对于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内70%左右的胆固醇来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，有研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。

鸡蛋到底怎么吃最健康

很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吗？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）。

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280—350克蛋类，以一个鸡蛋50—60克计算，大约是每周吃6—7个鸡蛋，也就是每天1个鸡蛋。

其次，《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成年人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量的胆固醇，因此，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说也是适宜的。

孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。

对于上述人群来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2—3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个。

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。如果这类人群日常饮食中包含其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等，那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。

一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。 （央视新闻、科普中国）