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《蓝若老师探营养》——强大又紧密相依的营养家族·B族维生素

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2025年08月18日 10:48:47 来自河北

它们沉默燃烧，点亮细胞工厂的灯火；

它们携手协作，守护代谢齿轮的运转；

它们微小如尘，却撑起生命能量的脊梁。

——这就是B族维生素，一个被编号“切割”却紧密相依的营养家族。

在我们身体里，它们不是单打独斗的英雄，而是协同作战的“能量小团队”，它们相互协作，对维持身体正常功能起着关键作用，这就是B族维生素。今天，跟蓝若老师一起深入探究这个“小团队”。

B族维生素与其他单个存在的营养素不同，它们以族群的形式出现，而且发现时间比较近，从B1到B12，不过目前被认定属于B族的只有8种，未来或许还会有新成员加入，还会发现跟我们代谢有关的核心营养素。

蓝若老师带大家解析B族“核心8位成员”

维生素B1（硫胺素）：抗“脚气病”小卫士

维生素B1发现得比较早，1897年理论提出，1912年真正分离出来。当时荷兰科学家发现米糠可以治脚气病，于是提出了“抗脚气病因子”，后来波兰化学家在1912年真正分离出硫胺素，并创立了维生素这个词。

B1能促进血液循环，辅助胃酸生产，对糖的代谢、消化至关重要，还能让我们身体的感知能力更强，脑功能发挥到最佳状态，对能量代谢、生长、食欲和学习能力都有积极作用，是肠道、心脏、肌肉不可缺少的物质，还有抗氧化剂的作用，还能抵抗衰老和烟酒对身体的不利影响，就像人体的“抗氧化小卫士”。

它的作用很多，最核心的作用就是“抗脚气病”，这是一种神经系统疾病。B1缺乏还可能引发便秘、浮肿、肝肿大、疲劳健忘、胃功能失调、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降等多种症状。

以前，糙米、粗面（这两类是最含）等食物富含B1，不太容易缺乏，但现在我们吃的精制米面增多，导致很多人维生素B1不足。

日常如果我们口服了抗生素，避孕药，磺胺类的药物都可以降低B1在体内的存量。而且高糖食物，我们吃了太多了主食，也会增加维生素B1的消耗。所以如果我们还是以精致米面为主，我们的维生素B1就会缺乏。

维生素B2（核黄素）：细胞健康“小助手”

B2最早由德国科学家从牛奶里提取出来，因为有黄色荧光，所以叫核黄素。

B2参与到了我们三大营养物质的代谢和转换，它的功能很多，主要是促进红细胞的形成和抗体的制造，在细胞呼吸作用和生长方面也很重要，还能缓解眼睛疲劳，预防和治疗白内障也有作用，辅助糖类、脂肪和蛋白质的代谢。

它和维生素A合用，可以维持和改善呼吸道粘膜的功能；还可以帮助我们身体组织皮肤，指甲，头发利用氧气去头皮屑，协助铁和维生素B6的吸收，帮助色氨酸合成血清素，让我们心情愉快。

与维生素B6合用对治疗腕骨狭窄症有一定作用；

缺乏B2会产生核黄素缺乏症，比如口角破裂、生疮，很多小孩子挑食只吃肉不吃菜，就容易得口角炎，补充B2就能缓解。

如果缺乏B2，还可能发生皮炎，失眠，脱发，对光敏感，然后消化不良，生长发育迟缓，反应迟钝等，孕妇如果缺了B2，即便本人没有症状也可能引发胎儿的损伤，所以孕妇是需要补充的。

奶酪、蛋黄、鱼、豆类、蔬菜等食物富含B2，维生素B2的食物来源植物芦笋，鳄梨，菜花，甘蓝，海带，以及多叶的绿色蔬菜，蘑菇和坚果里也含有B2.餐桌越丰富，B2就不太容易缺乏。

如果选择B2的补充剂，那么B2特别容易被光污染，容易造成B2的分解，而且在服用抗生素和酒精的情况下B2也会被破坏。

维生素B3（烟酸）：血管健康“守护者”

烟酸是1937年美国科学家发现的，最早发现的这个物质可以治疗狗的黑舌病和人类的糙皮病，在此之前，约瑟夫戈德伯格通过食物调整提出了糙皮病和营养不良的关系。

B3是维持良好的血液循环和健康皮肤所必须的营养素，帮助神经组织行使正常生理功能，参与糖类、脂肪、蛋白质的代谢，以及消化系统内盐酸的合成、胆汁、胃液的正常分泌和性激素的合成，还能降低胆固醇并改善血液循环。

B3在提高身体高密度脂蛋白的作用上，是没有任何物质可以媲美的。实验数据显示，在4个月的时间，在补充足量的烟酸下，高密度脂蛋白可以提高40％，这是一个能够让我们血管变得更干净，让我们肝脏变的更干净，让动脉斑块更好的改善，让脂肪肝更好减轻的一个重要的营养素。

烟酸对于精神分裂症，记忆的提高，对于心理疾病也有帮助作用。

如果烟酸如果用量过大，会出现潮红反应。虽然不是毒副作用，但是确实是会引发一些不适。烟酰胺就是烟酸的同质异构体，它的作用就很好，没有这个不适反应，所以现在烟酰胺被广泛用了。

B3不足，还容易引发口疮，口臭，头痛，痴呆，失眠，抑郁，消化不良等问题。

日常的食物中动物性食物是烟酸的主要来源。日常饮食我们烟酸不太容易缺失，但是随着我们代谢功能越来越下降，特别是脂代谢的问题越来越容易发生，适当的去补充好处是很多的。

维生素B5（泛酸）：抗应激“小能手”

泛酸最强大的作用是抗应激，能预防紧张、着急、惊恐等状态，消除紧张情绪，参与肾上腺的调节、激素的制造和抗体的形成，协助其他维生素利用糖类、脂肪和蛋白质转化能量，是体内所有细胞不可缺少的物质，有利于神经递质的制造，增强体力，防止部分贫血发生，维持消化道正常功能，对治疗抑郁和焦虑，减轻紧张恐惧等负面情绪有帮助。

牛肉、蛋、鱼等食物富含泛酸，一般不容易缺乏，但现代人经常情绪紧张，会大量消耗泛酸，所以要注意调节情绪和生活习惯.

维生素B6（吡多醇）：代谢调节“多面手”

在B族维生素里，B6的使用概率非常高，因为它既参与多种营养物质的能量转化，又参与身体多种酶和辅酶的合成。

它能促进盐酸合成，促进脂肪和蛋白质的吸收，协助身体钠钾平衡，促进红细胞的形成，对神经和免疫至关重要，控制细胞的增长和分裂，促进遗传物DNA、RNA的合成，活化体内许多种酶的活性，辅助维生素B12的吸收、提升免疫力、防止动脉硬化，抑制同型半胱氨酸合成，保护心脏和血管，还是温和的利尿剂，有助于消除身体水肿，减轻经前不适症状，阻止肾结石的形成。

常见的富含维生素B6的食物有开心果，金枪鱼，牛肝，羊肝，鲑鱼等，并且建议在补充维生素B6的食物时可以跟富含维生素B2的食物一起食用，因为维生素B2可以促进维生素B6的活性。

维生素B7（生物素）：头发皮肤“养护师”

它也被称为维生素H，生物素作为一种辅酶，能促进头发的生长，有利于细胞生长和脂肪酸的合成，促进糖类、蛋白质和脂肪酸的代谢，还利于其他B族维生素的利用。

维生素B7还能促进汗腺、神经组织和骨髓的机能，辅助减轻肌肉痛和头痛。保持头发健康、皮肤健康。

而缺乏生物素则会导致食欲不振，恶心，抑郁，皮肤炎症，脱发。如果严重缺乏生物素可能会导致神经系统紊乱。

一般情况下我们正常饮食是不会缺乏生物素，因为人体是可以通过肠道菌群合成生物素。生活中富含生物的食物有鸡肝，榛子，茶树菇，猪肝，牛肝等，生物素一般不需要担心摄入过量，它具有很好的水溶性，不会在体内积累，反而是有脱发，白发以及皮肤干燥的人群应注意及时补充生物素。

维生素B9（叶酸）：孕期健康“守护者”

叶酸是大脑的“食物”，是红细胞形成所必需的，有助于白细胞的形成和正常功能，提升免疫力，是DNA、RNA合成时必需的辅酶，对细胞正常分裂、基因复制至关重要，还参与蛋白质代谢，叶酸还能和维生素B12协同合作制作出运输氧气的红细胞，如果缺乏叶酸也会导致贫血的发生，叶酸还有帮助防止动脉硬化形成的作用、调节同型半胱氨酸和H型高血压，对治疗子宫颈发育不全有帮助。

饮食中富含叶酸最多的食物便是动物的肝脏，比如，鸡肝，牛肝，猪肝，同样蔬菜中也含有丰富的叶酸，比如，鸡毛菜，芦笋，油菜，娃娃菜，在日常饮食中也要保证新鲜蔬菜的摄入，叶酸如果通过食物补充一般不会过量，但是如果长期补充大量的补剂，过量的叶酸会阻碍微量元素锌的吸收以及引起荨麻疹和瘙痒等症状。

维生素B12（钴胺素）：抗贫血“小专家”

又称为钴胺素，因为呈现红色结晶状，因此也被叫着红色维生素，维生素B12也是制作输送氧气的红细胞所需要的一种营养素，能够参与红细胞的生成和发育过程，确保红细胞的正常功能和数量，所以缺乏维生素B12也会导致贫血。特别是对地中海贫血，必须用它来辅助，它能协助叶酸调节红细胞的生成，促进铁的利用。

并且维生素B12也是一种亲脂性的物质，能够轻松的进入脑神经细胞和细胞膜，帮助细胞的修复和合成，它能够将受损的神经细胞恢复到正常状态，所以它起到预防改善神经性病变，还有糖尿病引发的皮肤发麻，关节发麻，蚁走感这样的不良反应。

生活中富含维生素B12的食物有北极贝，牛肝，鸡肝，猪肝，羊肝等，虽然植物性的食物中也含有维生素B12，但是植物中的B12的利用率很低，所以建议优先从动物性食物补充，尤其是素食主义者，更加需要注意是否缺乏维生素B12。

服用抗痛风的药物，抗凝血的药物，钾补充剂、服用阿司匹林和二甲双胍的药物也需要额外补充B12，蓝若老师提示：B12过量是有毒副反应的，所以B12是以微克补充。