春季适合补钙 多吃绿叶菜

原标题：春季适合补钙 多吃绿叶菜

说到补钙，相信大家都不陌生。除骨骼需要外，钙在呼吸、神经、内分泌等生理系统中，也起着重要的调节作用。春季是非常适合补钙的季节，但是怎么补钙效果最佳呢？

为何说春季是补钙黄金期？

春季之所以被认为适合补钙，主要有以下几方面原因：

日照时间延长。春季日照时间逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收。

此外，气温回暖也促使人们更愿意进行户外运动，户外锻炼多了，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸收和利用也随之增加。

生长发育高峰期。儿童和青少年在春季生长速度通常较快，这可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时，儿童和青少年会对钙的需求量增加，充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，成年人每日推荐钙摄入量为800毫克；9～17岁青少年每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，考虑到钙含量、摄入量、吸收率，奶豆类食物的确是补钙的良好来源，但有一大类食物常常被忽视，那就是绿叶菜。而且，一些绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶还高出不少。

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶菜在补钙方面也有其独特优势。

绿叶菜中含有丰富的镁、钾、维生素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙流失；而充足的维生素C也有利于促进钙的吸收。

对于骨骼健康而言，绿叶菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，有利于维持骨骼健康。

春季补钙做好这几件事

除了均衡膳食，从食物中补充钙，春季补钙还可以尝试这些方法。

学会晒太阳。春季随着气温的逐渐升高，晒太阳最好避开正午，可以选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所，适当暴露皮肤（如上下肢等），每天20—30分钟即可。

多做户外运动。运动可以促进钙在骨骼内的沉积。建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、打球，老年人可坚持健步走、慢跑等。

正确服用钙剂。当食补的量不够或处于其他特殊情况时，可在医生的指导下服用钙剂。服用钙剂时应注意，分次补充。短时间内大量补钙可能会影响钙的吸收率，因此建议视钙剂量每天分1—2次服用钙片，且不要同其他高钙食物同时服用。维生素D有利于钙的吸收，因此如需补充钙剂，可以考虑选择同时含有维生素D的钙剂，或者考虑同时补充维生素D。 （央视新闻）