世界睡眠日话睡眠：警惕“碎片化睡眠”透支你的身体

原标题：世界睡眠日话睡眠：警惕“碎片化睡眠”透支你的身体

今日是“世界睡眠日”。在睡眠健康愈发受到人们关注的当下，“睡到半夜醒了”“整夜睡眠时断时续”“早上醒得特别早”……这些“碎片化睡眠”的困扰，很多人都正在经历，尤其是上了年纪的中老年人。

中国睡眠研究会2025年3月发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国有近一半成年人存在睡眠困扰（包括夜间易醒、早醒、入睡困难等）；其中女性的睡眠困扰率达到51.1%，男性为45.9%。此外，随着年龄增长，睡眠困扰率大幅上升，65岁及以上睡眠困扰率最高，达73.7%。

35岁后开始出现“碎片化睡眠”

很多人从35岁出现“睡眠裂痕”，开始“碎片化睡眠”。临床研究发现，随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。

比如深度睡眠（慢波睡眠）的比例从青年时期（16-25岁）的18.9%，下降到中年时期（36-50岁）的3.4%。而且在40岁到50岁，这种变化会更加明显，同时总的睡眠时长也在减少。

为什么随着年龄增长，容易出现“碎片化睡眠”呢？实际上，不仅人类如此，许多生物在衰老过程中也会出现睡眠碎片化的现象。

出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中Hcrt神经元的过度兴奋。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中Hcrt神经元的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

可以说Hcrt神经元是控制清醒和睡眠状态的“开关”，但随着年龄增长，这个开关变得越来越“敏感”，甚至有些“失控”。研究通过不同年龄的小鼠实验发现：老年小鼠的Hcrt神经元更容易被激活，导致清醒和睡眠状态频繁切换，最终引发睡眠中断。

因此，这种睡眠碎片化的变化并不是突然发生的，而是随着年龄逐渐累积的结果。比如，50岁之后，深度睡眠的比例进一步下降，睡眠中断的频率增加，这都与Hcrt神经元的过度兴奋相关。

警惕“碎片化睡眠”的危害

“碎片化睡眠”不仅仅是“睡不好”的问题，而是身体在提醒我们，它的调节能力正在下降。2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

具体而言，“碎片化睡眠”的危害表现在以下这些方面。

首先，在生活方面，“碎片化睡眠”会导致个体白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等。这些症状会严重影响工作和学习的状态，使他们难以保持专注，从而降低工作和学习的效率。

其次，在社交方面，由于精神不振和注意力分散，个体可能难以与他人进行有效沟通。这不仅会影响他们在社交场合的表现，还可能影响人际关系。个体也可能因为无法集中注意力而错过重要的社交信息，或者因为精神不振而难以积极参与社交活动，从而导致人际关系疏远。

最后，在心理方面，“碎片化睡眠”会导致情绪波动，使个体更容易烦躁、易怒，甚至抑郁。这些情绪问题不仅会影响心理健康，还可能影响其日常生活。长期如此，还可能引发慢性失眠，这不仅会加重情绪问题，还可能引发其他健康问题，如高血压、心脏病等。

那么，哪些人群更容易受到“碎片化睡眠”的困扰呢？夜班工作人群。夜间工作、白天休息，这种颠倒的作息安排，很容易导致睡眠碎片化。一些特定群体，包括患有睡眠障碍的老年人；存在呼吸系统疾病的群体，如打鼾者或患有睡眠呼吸暂停综合征的人；消化系统有问题的人群，如患有胃食管反流病的人，可能因为夜间不适而频繁醒来，从而影响睡眠的连续性。

此外，还有一些人因为某些因素的影响也可能导致个体“碎片化睡眠”，比如睡眠环境嘈杂、睡眠习惯不好、新手爸妈需要频繁喂奶洗护，以及患有其他身体疾病等。

如何远离“碎片化睡眠”？

如何改善这种半夜经常醒来“碎片化睡眠”的情况呢？

优化睡眠环境。确保卧室安静、光线强度适中、温度和湿度适宜，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪声来减少外界的干扰，助力睡眠。选择适合自己的床垫和枕头，创造一个有利于深度睡眠的环境。

调整生活习惯。保持良好的作息规律，尽量每晚在相同的时间点上床睡觉，并保证每天有足够的睡眠时间。睡前半小时避免使用电子设备，可以阅读纸质书籍，或进行冥想、深呼吸等放松活动。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是下午和晚上。

管理精神压力。学会有效的压力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、散步或做任何自己喜欢的放松活动。保持积极的心态，尝试将烦恼留在白天，不让它们影响夜晚的睡眠。必要时，可以寻求专业心理医生的帮助。

创建睡前仪式。创建一个固定的睡前仪式，如洗热水澡、听轻柔的音乐，或进行简单的伸展运动，帮助身体放松，逐渐进入睡眠状态。

保持健康饮食与运动。均衡饮食和适当运动对于改善睡眠至关重要。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐，能促进褪黑素的合成。定期进行有氧运动，如快走、慢跑或游泳，可以提高睡眠质量，但要避免在睡前进行剧烈运动。

如果个人无法自行调节，建议寻求专业医生的帮助。医生可以根据个体差异，制定个性化的治疗方案，帮助大家拥有良好睡眠。

（综合健康时报、健康中国）