久坐危害多，但多久才算“久”？3个方法帮你防范5类疾病

原标题：久坐危害多，但多久才算“久”？3个方法帮你防范5类疾病

自从大约十年前，“久坐”（sedentary）这一名词第一次被提出之后，它就成为了诸多打工人的养生大敌。

已经有大量研究揭示了久坐能够增加多种疾病的发病率和全因死亡的风险。

无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地久坐。

可问题是，到底坐多久才算“久”？会对身体造成伤害的时长是几小时？

第

1

点

—The first—

久坐不只是算时间

一些人可能会认为“久坐”代表了一定时间保持坐姿的状态。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

但根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，以坐、靠或躺时能量消耗为 1.5MET（ MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1） 或更低为特征的任何清醒行为。

图源：soogif

该指南对久坐行为的定义进行了操作，包括自我报告的低运动量坐姿(休闲时间、职业时间和总时间)、看电视或屏幕时间以及通过评估运动或姿势的设备测量的低运动量。

也就是说，久坐并不局限于姿势或是时间，而是能量消耗。

大多数基于办公桌的办公室工作、开车和看电视都是久坐的例子。

结合起来考虑，清醒状态下，持续90分钟以上的低消耗行为（坐、靠或躺）就都是“久坐”了。

第

2

点

—The Second—

久坐可带来5类疾病

1

癌症

2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。

2

心脑血管疾病

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长时间坐着会增加心血管疾病的风险。

久坐会导致身体代谢变慢，血液循环不畅，血液中的脂肪和胆固醇会积累，增加心脏病和中风的风险。

研究显示，每天久坐时间超过6.5小时、单纯坐着的时间超过4.5小时，都与心衰住院风险上升有关。

建议每坐90分钟就起身站个几分钟，哪怕只是起来喝个水、活动一下手脚。

3

骨骼肌肉疾病

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在长时间的坐姿中，肌肉长时间处于静止状态，血液循环不畅，营养物质难以到达肌肉组织，从而导致肌肉疲劳、萎缩，尤其是颈、肩、背等部位。

如果久坐还是保持的同一不良姿势，还会给脊柱带来压力，导致脊柱变形。

“久坐”的人往往意味着运动量不足，因此还会增加骨质疏松的风险。

4

生殖疾病

图源网络

对于男人来说，长时间久坐可能导致阴囊温度升高，影响睾丸产生精子的质量和数量；另一方面阴囊受到压迫，静脉血液回流不畅，睾丸附近的血管变粗，瘀血严重时可导致精索静脉曲张，同样会影响男性的生育力。

而对于女人来说，长时间久坐会对膀胱和盆底肌肉造成压力，可能导致盆腔静脉曲张和卵巢功能障碍，影响卵子的质量和数量。

此外，久坐也会导致身体代谢水平下降，影响荷尔蒙分泌，从而进一步影响生育能力。

5

肛肠疾病

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久坐、长时间蹲坑等生活习惯会导致肛门处于较低的位置，受重力的作用，直肠部的血液回流不畅，血液循环受到阻碍，血液长期淤积就会形成痔疮。

所有导致腹压增高的因素，像便秘、体力活、妊娠等也都能引起和加重痔疮。

痔疮大多数表现为肿物脱出以及便后出血，还有癌痒潮湿等，疾病严重程度与生活习惯密切相关。

第

3

点

—The Third—

久坐自救指南

1

多补充水分给代谢“加速”

久坐之后血液比较粘稠，有突发血栓的风险。

但如果在久坐期间多喝茶、多喝水不仅可以促进新陈代谢，还可以在无形中“督促”你去卫生间，不得不打断久坐。

2

正确坐姿给身体“减压”

防久坐伤害，最简单的方法就是保持正确的坐姿——

腰背部挺直、肩膀放松、双脚平放在地面上或使用足够高度的脚垫支撑双脚，同时避免长时间保持同一姿势。

这样能尽量改善久坐带来的不良影响。

3

多运动可抵消久坐伤害

《英国运动医学杂志》上发布的一项研究中，由美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构的40名科学家对9项研究的荟萃分析表明，每天30到40分钟的中到高强度体育活动，可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，以降低全因死亡率（各种原因导致的死亡）。

不管是什么强度的活动，对健康都是有益的。